Autogenní trénink
25.02.2008 | Návody a články
Vynikající, osvědčená metoda, ale jeho nácvik trvá několik týdnů, ovšem pokud člověk vytrvá, stojí to za to.
Nižší stupeň autogenního tréninku se skládá ze šesti cvičení, která se učíme postupně. Formule si opakujeme v duchu, aniž bychom pohybovali rty nebo si je představujeme beze slov. Jejich znění si lze upravit podle svého. Hlavně nesmíme uplatňovat vůli.
Cvičíme v pohodlné poloze vsedě (pozice kočího) nebo vleže (pro začátečníky vhodnější). Po úspěšném zvládnutí nácviku budete schopni relaxovat takřka v jakékoli pozici. Jedno cvičení trvá zhruba pět až deset minut a není vhodné délku jednotlivých cviků příliš prodlužovat, má se skončit i když se pocity nedostaví.
Pokud by některý cvik vyvolával nepříjemné pocity, je třeba od něho upustit.
Lidé, kteří mají nějaké srdeční potíže by se měli o vhodnosti cvičení srdce poradit se svým lékařem.
Cvičíme alespoň dvakrát denně – ráno a večer, optimální je cvičit třikrát denně. Velmi důležitá je pravidelnost.
Vždy se nejdříve zklidníme a poddáme se tomu klidu. Při cvičení na lůžku před spaním je výhodné nechat relaxaci přejít ve spánek, jinak musíme každé cvičení ukončit energickými vnitřními příkazy např.: Zhluboka nadechnout, otevřít oči.
První cvičení – pocit tíhy
Začínáme vyvoláním tohoto pocitu v dominantní ruce (postup je pro praváky). Opakujeme si: Pravá ruka je těžká, zpočátku se kýžený pocit nedostavuje, ale není třeba se tím znepokojovat, úspěch tkví v opakování. Postupně přidáváme další formulky: Levá ruka je těžká – obě ruce jsou těžké. Pravá noha je těžká – levá noha je těžká – obě nohy jsou těžké. Celé tělo je těžké. Po dokonalém zvládnutí stačí vyvolat pouze souhrnnou představu bez opakování formulí (to platí pro všechny cviky). Nacvičení pocitu tíhy trvá zpravidla 14 dnů.
Druhé cvičení – pocit tepla
Nejdříve navodíme již nacvičený pocit tíhy a potom se koncentrujeme na myšlenku:
Pravá ruka je příjemně teplá. Lze si pomáhat představami tepelného zdroje (kamna, slunce). Dále nacvičujeme pocit tepla v levé ruce, obou rukou, pravé noze, levé noze a nakonec v obou nohou.
Třetí cvičení – klidný dech
Po vyvolání pocitu tíhy a tepla se soustředíme na svůj dech. Opakujeme si formuli:
Dech je zcela klidný. Pozorujeme ho, ale nesnažíme se ovlivňovat vůlí rychlost ani hloubku dýchání. Po úspěšném zvládnutí tohoto cviku budete schopni vnímat rytmus svého dechu aniž byste do něho zasahovali.
Čtvrté cvičení – srdce
Po provedení prvních tří cviků přiložíme pravou ruku na srdeční krajinu (pod levým prsem) a opakujeme si:
Srdce tepe klidně a pravidelně. Nesmí se věnovat pozornost tepu jinde např. v krční oblasti nebo na zápěstí. Postupně se naučíme vnímat pravidelný a klidný rytmus srdce i bez přikládání ruky.
Páté cvičení – teplo v břiše
K již naučeným cvikům přidáme formulku:
Do oblasti břicha (sluneční pleteně) proudí příjemné teplo. Cílem je uvolnit a zklidnit činnost orgánů v dutině břišní.
Šesté cvičení – chladné čelo
Soustřeďíme se na čelo a opakujeme si:
Čelo je příjemně chladné. Vnímáme kontrast s prohřátým tělem. Můžeme si vypomoci představou proudícího vzduchu nebo chladného doteku.
Souhrn:
Zaujmout pohodlnou pozici – uvolnit se – zavřít oči.
Pravá ruka je těžká – levá ruka je těžká – obě ruce jsou těžké.
Pravá noha je těžká – levá noha je těžká – obě nohy jsou těžké. Celé tělo je těžké.
Pravá ruka je příjemně teplá – levá ruka je příjemně teplá – obě ruce jsou příjemně teplé.
Pravá noha je příjemně teplá – levá noha je příjemně teplá – obě nohy jsou příjemně teplé.
Dech je zcela klidný.
Srdce tepe klidně a pravidelně.
Do oblasti břicha proudí příjemné teplo – břicho je příjemně teplé – celé tělo je příjemně teplé.
Čelo je příjemně chladné.
Zhluboka nadechnout – otevřít oči. (Touto formulí končíme i když provádíme třeba jen jeden cvik, vynechává se pouze před spaním).
